10 Kg em 2 meses, superação...

Vem, pode vir

MALHAR PERNA VALE A PENA ?

MALHAR PERNA

MALHAR PERNA VALE A PENA ?
EXISTE O QUE FAZER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR NAS PERNAS ?

Suas pernas são os músculos mais fortes do seu corpo. Mais da metade da sua massa muscular está (ou deveria estar) da cintura pra baixo. Você pode criar muito mais massa muscular apenas treinando suas pernas!! O dia de perna é um dos dias mais importantes da sua rotina, pois enquanto as treina você está fortalecendo a sua estrutura corporal inteira, e contribuindo para maior liberação de hormônios anabólicos que vão contribuir para o ganho de massa muscular pelo corpo todo. Além do esforço ajudar na queima da gordura corporal.

Quem simplesmente não treina pernas, está perdendo uma ótima oportunidade para acelerar os ganhos do corpo inteiro. Além de possibilitar a harmonia (simetria) do corpo.. afinal, quem quer ser conhecido como o “marombeiro de janela“ ?? Ou o “pernas de pardal” ?

O agachamento é um exercício simples, extremamente efetivo e anabólico. Porém intimidador e dolorido. Requer uma técnica adequada e uma grande disciplina para ser executado corretamente. O problema é que o ambiente de academia as vezes é fogo !! Tipo, o cara que fez antes de você no LegPress colocou 200 Kg de cada lado (fazendo mini-movimentos). Então você deixa o peso, ou coloca até mais, fazendo poucas repetições com o movimento bem limitado. A única coisa que está sendo exercitada nesse caso é seu orgulho. PERNA É PESO, REPETIÇÕES ADEQUADAS E AMPLITUDE DE MOVIMENTO.

Três desculpas são as mais comuns para o indivíduo não querer exercitar as pernas:



1. Já faço aeróbico (esteira, bicicleta ou outro esporte tipo futebol) e aí já trabalho as pernas.
Nada disso pode ser usado como comparativo quando o assunto é ganho de massa muscular. Não se iluda, e não fale bobagem.

2. Tenho problema no joelho. Problemas articulares, desvios e lesões até podem acontecer, e aí somente um médico da área ou fisioterapeuta podem te ajudar. Mas boa parte das pessoas que sentem dor nos joelhos ao treinar sofre de fraqueza muscular na região, justamente por não fortalecerem a musculatura que estabiliza a articulação. Vale muito a consulta a um especialista da área, que ENTENDA A SUA DEMANDA PELO ESPORTE, e não se limite a simplesmente mandar você largar o joelho a sua própria sorte.

3. Não adianta malhar perna, porque perna não cresce. O que dizer disso? Sim, o mundo é desigual. Certamente você tem conhecidos com pernas maravilhosas, que sempre foram assim, mesmo malhando relativamente pouco. Só que tendência genética não é destino amigo, apenas dita o grau de esforço que cada um de nós tem de empreender para conseguir seus objetivos. Se malhar não fosse eficiente não existiriam aparelhos voltados para pernas e nem tão pouco competições que julgam justamente a simetria entre os atletas.

Ahh, e por último, mas não menos importante: Não existe uma dieta ou um suplemento (nem mesmo medicamentos) que te façam crescer especificamente uma parte do corpo. Perna por exemplo, é uma questão de genética aliada a esforço.

5 Sinais de que você deixa o ego dominar o seu treino

1 – Escolhe exercícios pela carga que consegue levantar. Enquanto sabemos que a carga é fundamental para gerar hipertrofia, muitos dos egomaníacos dão preferência a exercícios que trazem menos benefícios, como isoladores ou em máquinas, só porque conseguem usar uma caralhada de peso (e com uma execução que deixa a desejar).

2 – Foge dos exercícios que não consegue levantar cargas satisfatórias.  O treino do cara só tem exercícios que ele consegue “se dar bem”, evitando tudo e qualquer coisa que ele não goste ou não levante uma quantidade significativa de cargas, só pra não dar o braço a torcer e parecer ser fraco (sim, é tão ridículo quanto parece).

3 – O treino é afetado pela presença de outras pessoas. É aquela história do cara que treina em um horário que só tem iniciantes e pensa ser o rei da matilha, mas quando aparece um cara realmente grande e avançado, o cidadão murcha ao ponto de perder a motivação e até ir embora antes de terminar a sequência de exercícios.

Será que o ego desse cara é grande ?

4 – Está constantemente se comparando com outros dentro da academia. Diz que treina para si mesmo, mas está eternamente se comparando com os caras que treinam no mesmo horário, e ainda fica maquinando explicações imaginárias para provar que, de alguma forma, eles tem “vantagens” ou estão se intupindo secretamente com anabolizantes, e que somente assim é possível crescer.

5 – Usa cargas que não consegue levantar. Um clássico. O cara que tenta colocar mais peso do que consegue levantar, só para provar – de alguma forma – que é melhor que os outros ou mostrar que está há “anos luz” dos iniciantes. Geralmente fazem pouquíssimas repetições, com má forma, e geralmente ficam presos nesta mesma carga (que sequer consegue levantar em primeiro lugar).

Conclusão

Sim, a verdade doí. Contudo, a intenção do artigo não é apenas dar um tapa na cara de quem treina o ego, mas sim mostrar que isto é muito mais comum do que as pessoas imaginam, e que as vezes podemos deixar o ego dominar o nosso treino sem perceber, algo que pode destruir os nossos resultados.

Tem algo a adicionar lista ? Não concorda ? Compartilhe através dos comentários…

15 Coisas que qualquer pessoa que treina deveria saber

Ao mesmo tempo que não existem verdades absolutas na musculação, é necessário distinguir algo sensato de algo completamente burro. Certas coisas simplesmente deveriam ser conhecidas por todos, mas que, infelizmente, não é o caso. Do contrário não teríamos tantas pessoas (mais do que a maioria) infelizes com seus resultados. A seguir, veja 15 coisas que todos que pisam dentro da academia deveriam saber.

1 – Não existe uma maneira para compensar treinos perdidos. Não perca tempo tentando criar desculpas para se autoconvencer, cada treino perdido é uma oportunidade de melhoria que foi jogada pelo ralo.

2 – Aeróbicos sem dieta são perda de tempo, a não ser que o seu objetivo seja apenas melhorar o condicionamento (e não perder gordura).

3 – O uso de técnicas avançadas (dropsets, giantsets, supersets, etc…) são inefetivas se o progresso na quantidade de cargas não estiver sendo o foco principal do treino.

4 – Inchaço muscular não significa progresso.

5 – Dor muscular também não.

6 – Não há como compensar uma dieta ruim através do treino.

7 – Suplementos não são obrigatórios (e nunca serão), mas quando usados estrategicamente poderão acelerar seus resultados.

8 – Esteroides anabolizantes são uma realidade inegável no esporte, mas isto não quer dizer que você não possa construir um corpo decente sem o uso deles. Não use isto como desculpa para usá-los ou para explicar a falta de resultados.

9 – Ao fazer um exercício com uma carga que você não aguenta, a única pessoa sendo enganada nesta história é você mesmo.

10 – Você não é obrigado a tirar uma semana de descanso (com medo do overtraining), se você não está sentindo nenhum sintoma negativo.

11 – Suplementação e/ou alimentação pós-treino são importantes, mas sozinhas não farão efeito se o restante da dieta for falha.

12 – Você não é obrigado a mudar de treino apenas pelo bem da mudança. “Em time que está ganhando, não se mexe”.

13 – Se existe um treino específico para perda de gordura, o mesmo deve ser até mais pesado que o feito na fase de ganho de massa muscular.

14 – Quanto mais rígida uma dieta, maior é a probabilidade de desistência.

15 – Independente do seu objetivo, fazer várias refeições por dia não é obrigatório.

À primeira vista, a lista pode parecer pessimista, mas tem o simples intuito de mostrar algumas verdades que muitos iniciantes (e até intermediários) ignoram, e que, inevitavelmente, atrapalham seus resultados.

20 coisas que você nunca deve fazer dentro da academia:

1 – Carregar a máquina de legpress com anilhas grandes (20kg) e não descarregar após o uso. Algumas pessoas (idosos por exemplo) poderão não conseguir descarregar e comprometerão o treino por causa do seu descaso ou preguiça.

2 – Encher sua garrafa de água hardcore de 4 litros no bebedouro sabendo que há uma fila de pessoas querendo tomar água. Espere um momento oportuno ou encha em outro lugar.

3 – Sentar em um banco ou equipamento para fazer qualquer coisa que não seja um exercício.

4 – Encharcar o aparelho/banco de suor e não limpar. Legal você estar pegando pesado, dando sangue e suor no treino, mas o próximo cara que usar o equipamento não é obrigado a esfregar a cara no seu suor.

5 – Passar muito perto, conversar ou distrair de qualquer forma alguém que esteja no meio de uma série, principalmente em exercícios que podem causar acidentes como supino, agachamento, etc…

6 – Usar pesos ou equipamentos carregados sem saber se alguém já esta usando.

7 – Dar dicas ou instruções de treino que não foram previamente requisitadas, principalmente para pessoas que visivelmente possuem mais experiência que você.

8 – Pedir ajuda para o instrutor em todas as séries de supino.

9 – Pedir ajuda para realizar um exercício com uma carga que você claramente não aguenta, colocando você e quem está ajudando em risco.

10 – Utilizar o hack do agachamento (geralmente o único na academia) para fazer outras coisas que não seja agachamento.

11 – Deixar as anilhas/halteres fora do lugar após o uso. Instrutor não é “mãe” para arrumar a bagunça que você deixa por onde passa.

12 – Monopolizar o som da academia. Legal você ter “intimidade” o suficiente para trazer as próprias músicas, mas o seu gosto musical pode não ser o mesmo da maioria.

13 – Monopolizar o cinturão (de lombar) da academia usando-o em todos os exercícios até mesmo pra fazer rosca alternada com 8kg.

14 – Criticar negativamente o treino de estranhos sem que sua ajuda tenha sido solicitada.

15 – Encher o saco de caras maiores ou mais experientes com perguntas como “o que devo tomar pra crescer”.

16 – Tentar puxar conversa com pessoas que usam fones de ouvido.

17 – Fazer treinos de circuito ou supersets em horário de pico.

18 – Trazer uma marmita gigante e comer dentro da área de treino na academia. Legal você estar seguindo uma dieta à risca, mas você já viu alguém ir em um restaurante pra fazer supino ?

19 – Fazer um exercício em frente ao espelho atrapalhando a visão de outra pessoa que já estava lá antes.

20 – Deixar blusas ou outros objetos nos equipamentos, como se os mesmos fossem cabides.

Algo que você gostaria de adicionar ou remover (por não concordar) da lista ? Solte o verbo nos comentários!

ANABOLISMO X CATABOLISMO: TIRE SUAS DÚVIDAS

A relação Anabolismo x Catabolismo é fundamental para quem quer ganhar massa muscular, e isso, certamente, você já sabe Mas por que essa relação é tão importante? O que ela influencia e como pode ser otimizada? Neste artigo, nós tentaremos tirar suas principais dúvidas sobre o tema e elucidar a real influência dessas reações em seu treinamento.

Na teoria e na prática

¨ O Metabolismo:

O funcionamento do organismo depende de uma série de reações bioquímicas que ocorrem em nível celular. Todas essas reações, em conjunto, são conhecidas como reações metabólicas. Em linhas gerais, o metabolismo pode ser dividido em dois estágios, com objetivos e resultados opostos – o anabolismo e o catabolismo.

O anabolismo ou metabolismo construtivo é o conjunto de reações que implicam a construção de moléculas a partir de outras, acarretando o crescimento, regeneração e manutenção de tecidos e órgãos. Para que uma reação anabólica ocorra, é indispensável a presença de substratos necessários e, principalmente, energia. Alguns exemplos de anabolismo são a síntese de Proteínas a partir de Aminoácidos dentro do tecido muscular e a formação de estoques de Glicogênio através de moléculas de Glicose.

Em termos práticos, o anabolismo ocorre quando você ingere nutrientes adequados após seu treino. Ao final da atividade física, seu corpo precisa repor o que foi gasto durante o treinamento, sobretudo os Carboidratos, que serão convertidos em glicose, e as proteínas, que fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.

Principais fatores que favorecem o anabolismo:

- Alimentação adequada, principalmente de alimentos ricos em proteínas. Recomenda-se que a proteína seja ingerida juntamente com um carboidrato após o treinamento e sozinha à noite. Agindo assim, você favorecerá a síntese proteica.

- Treinamento adequado, com o intuito de ganho de massa muscular. Em outras palavras, muita intensidade e pouco volume.

- Uma boa noite de sono.

Em uma reação catabólica, o contrário acontece. Ao invés de construção, há a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples. Um exemplo de catabolismo ou metabolismo destrutivo é o processo digestivo, em que os nutrientes presentes nos alimentos são quebrados em moléculas mais simples que, posteriormente, serão usadas pelo metabolismo construtivo. Imagine uma refeição com grande quantidade de carne vermelha. A carne é rica em proteína e essa proteína será desmembrada em aminoácidos que, por sua vez, serão lançados na corrente sanguínea e utilizados pelo organismo em outras reações metabólicas.

Associando o catabolismo ao treinamento, se você malha sem energia suficiente (ou seja, sem ter se alimentado), o organismo tentará suprir sua carência energética destruindo suas próprias reservas. Nesse caso, aminoácidos e glicose serão utilizados para fornecer energia.

Os fatores que levam ao catabolismo são:

- Alimentação inadequada. Não treine com fome ou mais de duas horas depois de sua última refeição. Uma fonte de carboidrato é o alimento ideal para se ingerir antes da atividade física. Demorar a comer depois do treinamento também favorece o catabolismo.

- Treinamentos cansativos e longos.

- Noites mal dormidas.

- Consumo de bebida alcoólica.

Relação hormonal

O metabolismo é regulado por alguns Hormônios específicos, que sinalizam e desencadeiam os processos de anabolismo e catabolismo.

Os principais hormônios anabólicos são o hormônio de crescimento (GH: Growth Hormone), a Testosterona, a insulina e o IGF-1 (Insulina como Fator de Crescimento ou Insulin as a Growth Factor, em inglês). Dentre os principais hormônios catabólicos, destaca-se o cortisol.

Balanço metabólico

O anabolismo e o catabolismo ocorrem de forma alternada em nosso organismo. O resultado final dessas reações em um determinado período de tempo é denominado Balanço Metabólico.

Quantidade de anabolismo > catabolismo = Balanço metabólico positivo

Quantidade de anabolismo < catabolismo = Balanço metabólico negativo

Quantidade de anabolismo = catabolismo = Balanço metabólico nulo

O balanço metabólico é importante, pois, se há a predominância de processos catabólicos, o organismo pode se degenerar até sua total degradação. É o que acontece com o envelhecimento. Se o anabolismo é superior, o corpo acumula reservas e cresce em tamanho, organização e complexidade. Quando ambos os processos ocorrem em intensidades semelhantes, podemos dizer que as condições internas tendem a permanecer as mesmas.

Em suma, as reações metabólicas de anabolismo e catabolismo estão intimamente relacionadas, uma vez que uma depende da outra para ocorrer. Em um treinamento, é errada a idéia de que é possível “crescer” ou ganhar massa muscular durante a atividade física. O momento do treino é essencialmente catabólico e somente sua postura (tipo de treinamento, alimentação etc) determinará resultados positivos futuros quanto à hipertrofia muscular. É em períodos de descanso que o organismo sofrerá reações anabólicas.

Seis segredos para o abdominal perfeito

Seis segredos para o abdominal perfeito
Especialistas ensinam como não perder tempo com vícios que anulam a busca pela barriga chapada. Respiração e postura são as principais dicas:

1) Associe os abdominais à aeróbica
2) Cautela nos abdominais com as pernas levantadas
3) Faça a postura perfeita e não esqueça da respiração, que turbina o fortalecimento
4) Não espere emagrecer para só então começar os abdominais
5) Escolha os alimentos certos e acelere os efeitos para chapar a barriga
6) Faça séries curtas, com 30 repetições

NÃO CAIA NA ILUSÃO DE FAZER ABDOMINAIS TODOS OS DIAS.

“O ideal é que se faça 3 séries de 30 repetições para cada grupo muscular (reto, oblíquo e inferior), sempre respeitando o tempo de descanso do músculo, que é de 48 horas”.

“Caso contrário você poderá acarretar um stress no músculo podendo causar lesões”.

Studio de lutas e pilates

Eduardo Silva lutando

Aulas de defesa pessoal com o sargento Tarcísio

STUDIO E ACADEMIA

Nosso Studio de Lutas e Pilates e a Academia espaço cromus são dois espaços distintos mas, gerenciados pela mesma direção.

O studio de lutas e pilates oferece diversas modalidades de lutas como: Muay thai, MMA, Jiu jitso, Taekwondo, Boxe femenino, defesa pessoal, preparaçã de atletas para competição dentre outras modalidades. Além de oferecer aulas de pilates.

A academia espaço cromus oferece modalidades como: Musculação, Jump, step, spining, preparação de atletas dentre outras modalidades.